Żyjemy w czasach, w których codzienny stres i napięcie często towarzyszą nam od rana do wieczora. Zdarza się, że ciało jest spięte, a umysł nie potrafi zwolnić tempa. Jedną z prostych i sprawdzonych metod na odzyskanie spokoju jest relaksacja progresywna Jacobsona – technika opracowana w latach 30. XX wieku przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona.
Na czym polega?
To metoda głębokiego rozluźnienia ciała, która uczy rozpoznawania i świadomego zmniejszania napięcia mięśniowego. Ćwiczenie opiera się na prostym mechanizmie: najpierw mocno napinamy daną grupę mięśni, a następnie powoli je rozluźniamy. Dzięki temu łatwiej zauważyć różnicę między stanem napięcia i odprężenia, a z czasem ciało uczy się szybciej reagować na stres.
Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku (20 minut)
Przygotowanie:
- Znajdź spokojne miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał.
- Usiądź wygodnie na krześle z oparciem lub połóż się na macie.
- Zamknij oczy i przez chwilę skup się na oddechu – powolnym i równym.
Przebieg ćwiczenia:
Każdy krok wykonuj w następujący sposób:
Napnij wybraną grupę mięśni przez około 5–7 sekund, następnie powoli rozluźnij i obserwuj uczucie odprężenia przez 15–20 sekund.
- Dłonie i przedramiona – zaciśnij pięści, poczuj napięcie, rozluźnij.
- Ramiona – unieś je wysoko do góry jakbyś chciał dotknąć uszami, a potem rozluźnij.
- Twarz – zmarszcz czoło, ściągnij brwi, mocno zaciśnij powieki, następnie rozluźnij.
- Szczęka – zaciśnij mocno zęby, a potem pozwól jej swobodnie opaść.
- Kark i szyja – odchyl głowę lekko do tyłu, poczuj napięcie, rozluźnij.
- Klatka piersiowa i plecy – weź głęboki wdech, wciągnij powietrze jak najmocniej, a potem spokojnie wypuść.
- Brzuch – wciągnij mięśnie brzucha, przytrzymaj i rozluźnij.
- Uda – napnij mięśnie, jakbyś chciał mocno przycisnąć nogi do podłoża, rozluźnij.
- Łydki – unieś palce stóp ku górze, poczuj napięcie w łydkach, rozluźnij.
- Stopy – zegnij palce mocno w dół, a następnie odpręż.
Zakończenie
Kiedy przejdziesz przez wszystkie grupy mięśni, poświęć jeszcze chwilę na spokojny oddech i obserwację ciała. Poczuj różnicę – lekkość, ciepło, spokój. Całość zajmie około 20 minut, a regularna praktyka sprawi, że szybciej rozpoznasz pierwsze oznaki stresu i nauczysz się rozluźniać ciało wtedy, gdy najbardziej tego potrzebujesz.